Ruh Sağlığı Gerilim

RUH SAĞLIĞI
Çağdaş kadının, ruhsal gerilimlerle, günümüzde,, şimdiye kadar hiçbir zaman olmadığı kadar karşı kar­şıya olduğuna hiç kuşku yoktur.
Gene de akıl sağlığındaki bozulmanın en önemli nedenlerinden biri beklentiyle başarı, inanılanla ger­çek, umulanla gerçek sonuç arasındaki ikilemdir.

GERİLİM
İnsanlar, bu tür koşullarda yaşamak için dü­zenlenmiş değiller, ve Batı yaşamı her yönüyle bir gerilim etkeni içermektedir. Toplumumuz başarı yöne­limli bir toplumdur ve çalışma yaşamında çoğumuzu çevreleyen yarışmacılık ve başarı isteği, olmaması en fazla istenecek bir gerilimdir. Ortamın gerilim yoğun­luğunun artmasıyla erkekler gibi kadınlar da artan bir biçimde gerilimin ve ilişkili hastalıkların etkisinde kalmışlardır. Bu, özellikle çalışan kadınlar için doğ­rudur ve Uluslararası Kadın Yılı’nda (1976) yapılan araştırmalar kanıtlamıştır ki en çok çalışan ve geri­lime en açık olan insan tam gün çalışan kadındır (eş ve anne).

Aşırı olmayan   gerilimin bize    yararlı olduğunu gösteren birçok kanıt vardır: Performansı, verimliliği, üretkenliği arttırır ve çoğumuzu başarıya ulaştırır. Gerçekten de gerilime gereksinimi olan kişiler vardır ve gerilim altında oldukları zaman verimliliklerinin sn üst düzeyine ulaşırlar. Ama bu gibilere sık rastlanmaz. Çoğumuz için gerilim bir noktanın üstüne çık­ağında her şey parçalanır ve bu da hem fiziksel hastalıklara hem de akıl hastalıklarına yol açabilir. işte bu nedenledir ki, gerilim nedenleriyle uzlaşmamız, sağlığımız ya da sağlıksızlığımız üzerindeki etkilerini anımamız ve sonunda da bunlardan nasıl kurtulaca­ğımızı ya da nasıl üstesinden geleceğimizi bulmamız lepimiz için çok önemlidir.

Gerilime yanıtlar
Gerilime hem fiziksel hem de duygusal bir yanıt vardır. Fiziksel olanı hormonlara dayanır ve herkesin sildiği  ‘kaç ya da savaş’ refleksinden oluşur. Eskiden kadınların gerilime verdikleri fiziksel yanıtın erkeklerinkinden farklı olduğu düşünülürdü, oysa ki İsveç’ te yakın zamanda yapılan çalışmalar, kadınların da tümüyle aynı hormonal yanıtı verdiklerini göstermiş­tir.
Gerilim altına girdiğimiz zaman beyin, her iki böbreğin üzerinde yer alan adrenal bezlerine bildiriler yollar. Bu elektriksel bildiri anmda tanınır ve vücut adrenalin pompalamaya başlar. Adrenalin, hepinizin tanıyacağı şu fiziksel etkileri yapar:

— Derideki ve iç organlardaki kan damarları, kaslara daha büyük miktarda kan gitmesini sağlaya­bilmek için daralırlar ve böylece kaslar gerilir ve koş­maya hazır hâle gelirler.

Vücudu her çeşit harekete hazır tutabilmek için olanaklı olan en çok miktarda kanı pompalayabil­mek gerekir. Bu nedenle kalp daha hızla vurmaya baş­lar.

Kalp vurumundaki artışla eş zamanlı olarak solunum oranı da artar. Böylece kan kasların verimli çalışması için gerekli olan en yüksek oksijen miktarı­nı taşımış olur. Önemli organların yeterince kan alabilmesi için kan basıncımız artar.

Hem bizi korkutan şeyin ne olduğunu, hem de ondan uzaklaşmanın yolunu en iyi biçimde görebil­memiz için gözbebeklerimiz büyür.

Kandaki şeker düzeyi hızla yükselir. Bu da is­ter kaçmak, ister savaşmak zorunda kalalım, gerek­sinme duyacağımız büyük miktardaki enerjiyi sağlar.

Gerilime verilen duygusal yanıt ise daha birey­seldir ve belirlenmesinde cins, kültürel altyapı, kalı­tım, çevre ve almamız gereken tavırla ilgili olarak bi­ze öğretilenler etkili olur. Örneğin çoğu toplumda ka­dınların bozulup ağlamaları doğal karşılanırken, kü­çük erkek çocukların gerilimi dudaklarını ısırarak karşılamaları ve gözyaşlarını tutmaları beklenir.

‘Kaç ya da savaş’ düzeneği, sık sık adı geçmesi­ne karşın çok az kullanılır. En gerilimli durumlar bi­le ne kaçmakla ne de savaşmakla çözülür, ama gene de adrenalin salgılanır ve biraz önce anlatıldığı gibi etkilerini gösterir. Her nasılsa, hareketsiz kalsak bi­le adrenalin ve etkileri durmaz. Vücut hiçbir zaman yapılmayacak olan hareket için gergin, _t bekler. Bu gerginlik ve düşkırıklığı, yanısıra daha fazla gerilimi getirir. Bu da kırılması gereken bir kısır döngüdür.

Gerilim nedenleri
Vücudun ‘kaç ya da savaş’ dediğimiz tepki düze­neğini birçok olay başlatabilir. Aşırı hız yüzünden durdurulduğumuz ya da evimiz soyulduğu zaman ol­duğu gibi kısa süreli gerilimler, yalnızca bir kez ola­bilirler ve alışkanlık haline gelmedikleri, sık sık yine­lenmedikleri sürece, karşılaşıldıklarında başarıyla üs­telerinden gelinir. Uzun süreli gerilim ise, yaşamımız­da olagelen ve üzerinde çok az denetimimizin oldu­ğu ya da tümüyle denetimimiz dışında olan belirli olayların sonucu olarak ortaya çıkar. Zorlu çalışma koşulları, cinsellik ya da arkadaşlıkla ilgili sorunlar, hastalık, polisle sorun olması, özellikle yakın bir ak­rabanın ölümü, içinden çıkılması ve çözümlenmesi zor durumlardır ve değişen düzeylerde gerilime neden olurlar.

Gerilimin sonuçları
Gördüğümüz gibi, geriüm vücutta güçlü yanıtla­ra neden olur ve eğer sürekli ya da sık olursa birçok fiziksel hastalıklara ve akıl hastalıklarına yol açabi­lir, örneğin, eğer kan basıncı bir süre için yüksek ola­rak kalırsa, bu atardamarlara zarar verir, ve bir kalp krizi olası hale gelir. Buna karşılık hastalık, ancak ba­sıp ç hastanın gerilimle uğraşmasını engelleyecek ka^ dar yüksek olduğu zaman ortaya, çıkar. Belirli klasik durumlar gerilimle bağıntılıdır; migren bunlardan bi­ridir ve duyarlı kişilerde analjeziklere bağımlılığa yol açabilir. Tedirginlik ve gerilim egzama (dermatitis) ve kaşıntı gibi deri olaylarını daha da kötüleştirebilir. Hekimlerin ‘işlevsel ‘olarak nitelendirdikleri birtakım rahatsızlıkların temelinde de gerilim vardır. Bun­lara spastik kolon, hazımsızlık (dispepsi) ve duodenum ülserleri örnek verilebilir.

Şiddetli, süreğen yüksek tansiyon, kalp hastalığı, mide ülseri, artrit, astım, şeker gibi birtakım önemli ve yaşamı tehdit eden hastalıklar da gerilimle bağın­tılıdır. Hatta, insanların gerilim altında olduklarında enfeksiyona, özellikle viral hastalıklara daha duyarlı oldukları da kanıtlanmıştır. Kimi uzmanlar insanda kanser gelişmesinin bile doğrudan gerilime bağlı ol­duğu savını ileri sürmektedir.

Belirli gerilim bağıntılı sorunlar kadınlara özgü­dür. Adet düzensizlikleri, pelvis ağrıları, cinsel zor­luklar, adet öncesi vücutta sıvı tutulması, istenmeyen kıllanma ve yumurtalık işlev bozuklukları (ki bu adet görmeme ve kısırlıkla da sonuçlanabilir) bunlardan­dır.

Gerilimin belirtileri
Bombayı patlatacak fünyenin çekildiğini gösteren uyarı işaretleri olarak yorumlayabileceğiniz birçok belirti verir gerilim. Gerilimle ilişkisi olduğunu dü­şündüğünüz ciddi belirtiler ortaya çıktıktan sonra bir hekime görünmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarma­yın. Ancak böylece, gerekli olan’ tedaviyi görebilirsi­niz. Eğer doktorunuz belirtilerin duygusal ya da ruh­sal kaynaklı olduğunu düşünüyorsa, sizi gerekli yar­dımın yapılacağı özel kliniklere gönderecektir.

Gerilimle karşılaşınca ne yapmalı
‘Kaç ya da savaş’ tepkisi vücudu harekete hazır­lar, düşünmeye değil. Buna karşın ancak karşılaştığımız zorluklar üstüne düşünerek belirli bir kararlılık oluşturabiliriz. Adrenalin yüklenmiş bir vücut, olduk­ça heyecanlı bir durumdadır ve sağduyuyla düşün­mesi beklenemez; kalbiniz hızla çarparken ve kasla­rınız harekete geçmek üzere gerilmişken konsantre olamazsınız. Bu yüzden, gerilim nedeninden uzaklaş­maya çalışın ve onu daha az önemsemek için yöntem­ler geliştirin. Üstünde daim düzgün düşünebilecek hale gelince yorum yapıp daha kalıcı kararlar vere­bilirsiniz.

Her şeyden önemlisi gerilimle savaşıyor olmanız­dır, nasıl savaştığınız çok daha az önem taşır. Ne ka­dar tutucu olmamız gerektiği ya da kimi çözümleri­nizin size ne kadar zayıf göründüğü hiç önemli de­ğildir. Eğer çözümleriniz size uyuyorsa ve yararlı olu­yorlarsa, sürdürün.

Eğer gerilim kaçmılmazsa, birazdan tartışacağı­mız yöntemlerin birini ya da hepsini deneyin.

Sorunu uzaklaştırın; Sıkıntıları kafanızdan atın. Kimi insanlar bunu daha kolay başarabilme niteliği­ne sahiptir. Bunu yapmanm zor olduğunu düşünseniz bile ısrarla deneyin, çünkü öğrenilebilir bir yöntemdiı ve büyük yararlar sağlar. Sorununuzla olabildiği ka­dar uzun süre ilgilenmemeye çalışın. Sorundan ne kadar uzun süre uzak kalır ve sakin durursanız vü­cuda ‘kaç ya da savaş’ tepkisini azaltması için o ka­dar uzun süre tanımış olursunuz ve doğai olarak te­dirginlik ve gerilim azalır. Bu basit mekanizma ger­çek soruna sakin ve sağduyulu bir biçimde yaklaşma­nızı olanaklı küar.

Eğlenin: Keyfinize bakın; akşam bir arkadaşınızla yemeğe çıkın ya da akşamüstü yalnızca alışveriş yap­mak için izin alın ya da haftasonu kırlara gidin. Bu, rahatlatıcı ve yapıcıdır. Boşalan pillerinizi yeniden doldurma şansıdır. Eğlenirken ve hatta sonrasında, sorunların ne kadar ufak göründüğüne dikkat edin.

Fiziksel etkinlik: Hoşunuza giden ve fiziksel olarak yapmanız olanaklı olan her tür alıştırmayla gerilimin üstüne gidin. Fiziksel etkinliğin her çeşidi gerilimin etkilerini ortadan kaldırır ve hemen her zaman ken­dinizi daha rahat ve sağduyulu duymanızı sağlar. Bu yüzden koşmanın ya da bir tenis maçının ya da biraz ev işinin üzerinizdeki gerginliği azalttığını farkedeceksiniz.

Eğer fiziksel olarak iyi durumdaysanız, düzgün besleniyor ve bol fiziksel alıştırma yapıyorsanız, so­runlarınızla başa çıkmanız daha kolay olacaktır. Ge­rilime daha rahat dayanacak ve daha kolay norma­le dönebileceksiniz.

Rahatlayın: Gerilimin etkilerini ortadan kaldır­mak için, kendi ilaçsız rahatlama, gevşeme yöntemi­nizi geliştirin. Kas ya da solunum denetimini sağla­mak için kullanılan özel alıştırmalar, uzmanlaşmış eğiticilerden öğrenilen yoga gibi disiplinler ya da otojen meditasyon örnek olarak verilebilir. Alfa dalgala­rınızı denetlemeyi ya da gevşemenizi gözleyebilmek için bir biofeedback aygıtını nasıl kullanacağınızı öğ­renmeniz alışılagelmişin dışmda olsa da yararlıdır.

Bir başkasının görüşünü alın: Bize bunaltıcı ve kişisel gibi görünen birçok sorun aslında seyrek rast­lanan sorunlardan değildir. Bu durumda, sorunla ki­şisel bağlantısı olmayan deneyimli birinin görüşleri­ni almak soruna yeni bir ışık tutmak açısından ya­rarlı olabilir. Yalnızca konuşmak bile belirli bir ra­hatlama getirecektir.    Paylaşılan bir sorunun yarısı çözülmüş demektir. Aile ve arkadaşlar hemen her za­man anlayışlı olacaklar ve iyi niyetle öğüt verecek­lerdir. Sizin yanınızda olduklarını ve nesnel olama­yacaklarını akıldan çıkartmamak gerekir.

Zamanınızı nasıl değerlendirdiğinize dikkat edin:
Gerilimin önemli nedenlerinden biri de zamanın kötü kullanılmasıdır, örneğin, işten geri kalma, gecikme­ler, ev işlerinin yetişmemesi vb. Bu nedenle işleri bir sıraya sokmak ve önemlerine göre öncelik vermek ge­rekir. Zamanmızı nasıl harcadığınıza bir bakın. Gere­kirse, birkaç gün için tüm edimlerinizi, sorunun çözü­müne katkılarını ve ortaya çıkardıkları sonuçları ya­zın. Bu sürenin sonunda zamanınızı nasıl kullandığı­nızı (ne kadarının boşa harcandığını, ne kadarının ya­rarlı amaçlar için kullanıldığını) görmek şaşırtıcı ola­caktır. Yalnızca önemli bir ders olacağı için bile de­nemekte yarar vardır.

Beklentileriniz gerçekçi olsun: Yeteneklerinizi, iş kapasitenizi bilin ve ancak kendinize tanıdığınız süre­de bitirebileceğiniz. işleri üstünüze alm. Bilin ki çev­renizi tümüyle denetim altında tutabilmeniz olanak­sızdır. Beklentilerinizin sonuçsuz kalması gerilimi or taya çıkarırken, gerçekçi amaçlara yönelmek ve ulaş­mak gerilimi en aza indirir.

Geri çekilin: Daha köktenci bir seçenek de ken­dinizi, gerilime neden olan durumdan tümüyle kopa­rıp ayırmanızdır. Bir akraba sizi sinirlendiriyorsa, ör­neğin bir süre için başka bir yere gitmeyi deneyebi­lirsiniz. Sonuç olarak, gözden ırak olan akıldan da ıraktır. Geri çekilme somut çabaları gerektirebilir, ör­neğin eğer patronunuzla geçinemiyorsanız iş değiştirmeniz, oturduğunuz eyden nefret ediyorsanız yeni bir ev bulmanız gerekebilir.
Gereksiz gerilim

Gerilim alışkanlık haline gelebilir ve böyle du­rumlarda olay düşünce olmadan başlayabilir; örneğin bir kişinin kuyruğu bozması bile adrenalin salgısını başlatabilir. Kimi zaman kaygılar neden olur gerili­me. Bunlar her zaman tümüyle akücı olmasa bile ge­nellikle ya geçmişe ya da geleceğe ilişkin kaygılardır. İşinden olma kaygısı örneğin, temelsiz korkuların te­tiği çekebileceği gerilimli bir durum yaratır. Bu tür somut temeli olmayan tedirginlikleri tanıyıp yerli ye­rine koymak gerekir, çünkü her ne kadar uslamsal olsalar da ortaya çıkan sonuçlar somuttur. Bir aile içi tartışması gibi geçmişteki herhangi bir gerilimli ola­yı anımsayıp vücudumuza olayı yeniden yaşattırabi-lir. Kafamız zihinsel olarak olayı yeniden yarattığın­da, söylenen ya da yapılanları yinelediğinizde vücu­dunuz gerilimli bir hale geçer. Çünkü vücut gerçek ya da uslamsal durumlar arasında ayırım yapamaz.

Bu nedenle ilk aşama, kaçınılabilecek ve kaçnılmaz gerilimler arasında ayırım yapabilmektir.

İlk olarak ne yapabilirim?
Harekete geçmek gerilimle savaşmanın en iyi yol­larından biridir; bir şeyler yapmak, ne olursa olsun bir şeyler yapıyor olmak. Sorunu kağıt üstünde çö­zümlemeye çalışmanın gerilimle savaşımın en iyi yol­larından biri olduğu sonucuna vardım, önemli olan şeyleri, sorunun boyutlarını ve olası çözümleri önünüzde yazılı olarak görüyorsunuz. Gerilimi oluşturan güçlüğün boyutlarını küçülten bir harekettir bu. Si­zi gerilime sokan nedeni bu biçimde çözümlemeyi bi­tirdiğinizde, yazmayı bitirir bitirmez bir şeyler yap­manız gerekecektir. Bu annenize ya da kızkardeşinize telefon etmek de olsa, bir fincan kahve içmek ya da plak dinlemek de olsa, yapüması gereken bir eylem­dir. Öyleyse hiç durmayın ve dediğim gibi yapın.

Sorunu açık olarak tanımlayarak başlayın.
Ne kadar çılgın görünürlerse görünsünler dü­şünebildiğiniz her çözümü yazın.
En gerçekçi iki üç çözümü seçin.
Yapabilirseniz bunu bire indirin.

Atmanız gereken ve çözümü- etkileyecek her adımı hesaba katarak bir eylem planı yazın.
Eylem planındaki her hareketi ne zaman yap­manız gerektiğini gösteren bir zaman tablosu yapın.
Şimdi bir planınız ve bir zaman tablonuz var. So­nuna kadar uygulayın; kendinizi daha az gerilim al­tında bulacaksınız. Olmazsa, her zaman için çözüm se­çeneklerinden bir başkasını ele alabilirsiniz.