RUH SAĞLIĞI
Çağdaş kadının, ruhsal gerilimlerle, günümüzde,, şimdiye kadar hiçbir zaman olmadığı kadar karşı karşıya olduğuna hiç kuşku yoktur.
Gene de akıl sağlığındaki bozulmanın en önemli nedenlerinden biri beklentiyle başarı, inanılanla gerçek, umulanla gerçek sonuç arasındaki ikilemdir.
GERİLİM
İnsanlar, bu tür koşullarda yaşamak için düzenlenmiş değiller, ve Batı yaşamı her yönüyle bir gerilim etkeni içermektedir. Toplumumuz başarı yönelimli bir toplumdur ve çalışma yaşamında çoğumuzu çevreleyen yarışmacılık ve başarı isteği, olmaması en fazla istenecek bir gerilimdir. Ortamın gerilim yoğunluğunun artmasıyla erkekler gibi kadınlar da artan bir biçimde gerilimin ve ilişkili hastalıkların etkisinde kalmışlardır. Bu, özellikle çalışan kadınlar için doğrudur ve Uluslararası Kadın Yılı’nda (1976) yapılan araştırmalar kanıtlamıştır ki en çok çalışan ve gerilime en açık olan insan tam gün çalışan kadındır (eş ve anne).
Aşırı olmayan gerilimin bize yararlı olduğunu gösteren birçok kanıt vardır: Performansı, verimliliği, üretkenliği arttırır ve çoğumuzu başarıya ulaştırır. Gerçekten de gerilime gereksinimi olan kişiler vardır ve gerilim altında oldukları zaman verimliliklerinin sn üst düzeyine ulaşırlar. Ama bu gibilere sık rastlanmaz. Çoğumuz için gerilim bir noktanın üstüne çıkağında her şey parçalanır ve bu da hem fiziksel hastalıklara hem de akıl hastalıklarına yol açabilir. işte bu nedenledir ki, gerilim nedenleriyle uzlaşmamız, sağlığımız ya da sağlıksızlığımız üzerindeki etkilerini anımamız ve sonunda da bunlardan nasıl kurtulacağımızı ya da nasıl üstesinden geleceğimizi bulmamız lepimiz için çok önemlidir.
Gerilime yanıtlar
Gerilime hem fiziksel hem de duygusal bir yanıt vardır. Fiziksel olanı hormonlara dayanır ve herkesin sildiği ‘kaç ya da savaş’ refleksinden oluşur. Eskiden kadınların gerilime verdikleri fiziksel yanıtın erkeklerinkinden farklı olduğu düşünülürdü, oysa ki İsveç’ te yakın zamanda yapılan çalışmalar, kadınların da tümüyle aynı hormonal yanıtı verdiklerini göstermiştir.
Gerilim altına girdiğimiz zaman beyin, her iki böbreğin üzerinde yer alan adrenal bezlerine bildiriler yollar. Bu elektriksel bildiri anmda tanınır ve vücut adrenalin pompalamaya başlar. Adrenalin, hepinizin tanıyacağı şu fiziksel etkileri yapar:
— Derideki ve iç organlardaki kan damarları, kaslara daha büyük miktarda kan gitmesini sağlayabilmek için daralırlar ve böylece kaslar gerilir ve koşmaya hazır hâle gelirler.
Vücudu her çeşit harekete hazır tutabilmek için olanaklı olan en çok miktarda kanı pompalayabilmek gerekir. Bu nedenle kalp daha hızla vurmaya başlar.
Kalp vurumundaki artışla eş zamanlı olarak solunum oranı da artar. Böylece kan kasların verimli çalışması için gerekli olan en yüksek oksijen miktarını taşımış olur. Önemli organların yeterince kan alabilmesi için kan basıncımız artar.
Hem bizi korkutan şeyin ne olduğunu, hem de ondan uzaklaşmanın yolunu en iyi biçimde görebilmemiz için gözbebeklerimiz büyür.
Kandaki şeker düzeyi hızla yükselir. Bu da ister kaçmak, ister savaşmak zorunda kalalım, gereksinme duyacağımız büyük miktardaki enerjiyi sağlar.
Gerilime verilen duygusal yanıt ise daha bireyseldir ve belirlenmesinde cins, kültürel altyapı, kalıtım, çevre ve almamız gereken tavırla ilgili olarak bize öğretilenler etkili olur. Örneğin çoğu toplumda kadınların bozulup ağlamaları doğal karşılanırken, küçük erkek çocukların gerilimi dudaklarını ısırarak karşılamaları ve gözyaşlarını tutmaları beklenir.
‘Kaç ya da savaş’ düzeneği, sık sık adı geçmesine karşın çok az kullanılır. En gerilimli durumlar bile ne kaçmakla ne de savaşmakla çözülür, ama gene de adrenalin salgılanır ve biraz önce anlatıldığı gibi etkilerini gösterir. Her nasılsa, hareketsiz kalsak bile adrenalin ve etkileri durmaz. Vücut hiçbir zaman yapılmayacak olan hareket için gergin, t bekler. Bu gerginlik ve düşkırıklığı, yanısıra daha fazla gerilimi getirir. Bu da kırılması gereken bir kısır döngüdür.
Gerilim nedenleri
Vücudun ‘kaç ya da savaş’ dediğimiz tepki düzeneğini birçok olay başlatabilir. Aşırı hız yüzünden durdurulduğumuz ya da evimiz soyulduğu zaman olduğu gibi kısa süreli gerilimler, yalnızca bir kez olabilirler ve alışkanlık haline gelmedikleri, sık sık yinelenmedikleri sürece, karşılaşıldıklarında başarıyla üstelerinden gelinir. Uzun süreli gerilim ise, yaşamımızda olagelen ve üzerinde çok az denetimimizin olduğu ya da tümüyle denetimimiz dışında olan belirli olayların sonucu olarak ortaya çıkar. Zorlu çalışma koşulları, cinsellik ya da arkadaşlıkla ilgili sorunlar, hastalık, polisle sorun olması, özellikle yakın bir akrabanın ölümü, içinden çıkılması ve çözümlenmesi zor durumlardır ve değişen düzeylerde gerilime neden olurlar.
Gerilimin sonuçları
Gördüğümüz gibi, geriüm vücutta güçlü yanıtlara neden olur ve eğer sürekli ya da sık olursa birçok fiziksel hastalıklara ve akıl hastalıklarına yol açabilir, örneğin, eğer kan basıncı bir süre için yüksek olarak kalırsa, bu atardamarlara zarar verir, ve bir kalp krizi olası hale gelir. Buna karşılık hastalık, ancak basıp ç hastanın gerilimle uğraşmasını engelleyecek ka^ dar yüksek olduğu zaman ortaya, çıkar. Belirli klasik durumlar gerilimle bağıntılıdır; migren bunlardan biridir ve duyarlı kişilerde analjeziklere bağımlılığa yol açabilir. Tedirginlik ve gerilim egzama (dermatitis) ve kaşıntı gibi deri olaylarını daha da kötüleştirebilir. Hekimlerin ‘işlevsel ‘olarak nitelendirdikleri birtakım rahatsızlıkların temelinde de gerilim vardır. Bunlara spastik kolon, hazımsızlık (dispepsi) ve duodenum ülserleri örnek verilebilir.
Şiddetli, süreğen yüksek tansiyon, kalp hastalığı, mide ülseri, artrit, astım, şeker gibi birtakım önemli ve yaşamı tehdit eden hastalıklar da gerilimle bağıntılıdır. Hatta, insanların gerilim altında olduklarında enfeksiyona, özellikle viral hastalıklara daha duyarlı oldukları da kanıtlanmıştır. Kimi uzmanlar insanda kanser gelişmesinin bile doğrudan gerilime bağlı olduğu savını ileri sürmektedir.
Belirli gerilim bağıntılı sorunlar kadınlara özgüdür. Adet düzensizlikleri, pelvis ağrıları, cinsel zorluklar, adet öncesi vücutta sıvı tutulması, istenmeyen kıllanma ve yumurtalık işlev bozuklukları (ki bu adet görmeme ve kısırlıkla da sonuçlanabilir) bunlardandır.
Gerilimin belirtileri
Bombayı patlatacak fünyenin çekildiğini gösteren uyarı işaretleri olarak yorumlayabileceğiniz birçok belirti verir gerilim. Gerilimle ilişkisi olduğunu düşündüğünüz ciddi belirtiler ortaya çıktıktan sonra bir hekime görünmeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Ancak böylece, gerekli olan’ tedaviyi görebilirsiniz. Eğer doktorunuz belirtilerin duygusal ya da ruhsal kaynaklı olduğunu düşünüyorsa, sizi gerekli yardımın yapılacağı özel kliniklere gönderecektir.
Gerilimle karşılaşınca ne yapmalı
‘Kaç ya da savaş’ tepkisi vücudu harekete hazırlar, düşünmeye değil. Buna karşın ancak karşılaştığımız zorluklar üstüne düşünerek belirli bir kararlılık oluşturabiliriz. Adrenalin yüklenmiş bir vücut, oldukça heyecanlı bir durumdadır ve sağduyuyla düşünmesi beklenemez; kalbiniz hızla çarparken ve kaslarınız harekete geçmek üzere gerilmişken konsantre olamazsınız. Bu yüzden, gerilim nedeninden uzaklaşmaya çalışın ve onu daha az önemsemek için yöntemler geliştirin. Üstünde daim düzgün düşünebilecek hale gelince yorum yapıp daha kalıcı kararlar verebilirsiniz.
Her şeyden önemlisi gerilimle savaşıyor olmanızdır, nasıl savaştığınız çok daha az önem taşır. Ne kadar tutucu olmamız gerektiği ya da kimi çözümlerinizin size ne kadar zayıf göründüğü hiç önemli değildir. Eğer çözümleriniz size uyuyorsa ve yararlı oluyorlarsa, sürdürün.
Eğer gerilim kaçmılmazsa, birazdan tartışacağımız yöntemlerin birini ya da hepsini deneyin.
Sorunu uzaklaştırın; Sıkıntıları kafanızdan atın. Kimi insanlar bunu daha kolay başarabilme niteliğine sahiptir. Bunu yapmanm zor olduğunu düşünseniz bile ısrarla deneyin, çünkü öğrenilebilir bir yöntemdiı ve büyük yararlar sağlar. Sorununuzla olabildiği kadar uzun süre ilgilenmemeye çalışın. Sorundan ne kadar uzun süre uzak kalır ve sakin durursanız vücuda ‘kaç ya da savaş’ tepkisini azaltması için o kadar uzun süre tanımış olursunuz ve doğai olarak tedirginlik ve gerilim azalır. Bu basit mekanizma gerçek soruna sakin ve sağduyulu bir biçimde yaklaşmanızı olanaklı küar.
Eğlenin: Keyfinize bakın; akşam bir arkadaşınızla yemeğe çıkın ya da akşamüstü yalnızca alışveriş yapmak için izin alın ya da haftasonu kırlara gidin. Bu, rahatlatıcı ve yapıcıdır. Boşalan pillerinizi yeniden doldurma şansıdır. Eğlenirken ve hatta sonrasında, sorunların ne kadar ufak göründüğüne dikkat edin.
Fiziksel etkinlik: Hoşunuza giden ve fiziksel olarak yapmanız olanaklı olan her tür alıştırmayla gerilimin üstüne gidin. Fiziksel etkinliğin her çeşidi gerilimin etkilerini ortadan kaldırır ve hemen her zaman kendinizi daha rahat ve sağduyulu duymanızı sağlar. Bu yüzden koşmanın ya da bir tenis maçının ya da biraz ev işinin üzerinizdeki gerginliği azalttığını farkedeceksiniz.
Eğer fiziksel olarak iyi durumdaysanız, düzgün besleniyor ve bol fiziksel alıştırma yapıyorsanız, sorunlarınızla başa çıkmanız daha kolay olacaktır. Gerilime daha rahat dayanacak ve daha kolay normale dönebileceksiniz.
Rahatlayın: Gerilimin etkilerini ortadan kaldırmak için, kendi ilaçsız rahatlama, gevşeme yönteminizi geliştirin. Kas ya da solunum denetimini sağlamak için kullanılan özel alıştırmalar, uzmanlaşmış eğiticilerden öğrenilen yoga gibi disiplinler ya da otojen meditasyon örnek olarak verilebilir. Alfa dalgalarınızı denetlemeyi ya da gevşemenizi gözleyebilmek için bir biofeedback aygıtını nasıl kullanacağınızı öğrenmeniz alışılagelmişin dışmda olsa da yararlıdır.
Bir başkasının görüşünü alın: Bize bunaltıcı ve kişisel gibi görünen birçok sorun aslında seyrek rastlanan sorunlardan değildir. Bu durumda, sorunla kişisel bağlantısı olmayan deneyimli birinin görüşlerini almak soruna yeni bir ışık tutmak açısından yararlı olabilir. Yalnızca konuşmak bile belirli bir rahatlama getirecektir. Paylaşılan bir sorunun yarısı çözülmüş demektir. Aile ve arkadaşlar hemen her zaman anlayışlı olacaklar ve iyi niyetle öğüt vereceklerdir. Sizin yanınızda olduklarını ve nesnel olamayacaklarını akıldan çıkartmamak gerekir.
Zamanınızı nasıl değerlendirdiğinize dikkat edin:
Gerilimin önemli nedenlerinden biri de zamanın kötü kullanılmasıdır, örneğin, işten geri kalma, gecikmeler, ev işlerinin yetişmemesi vb. Bu nedenle işleri bir sıraya sokmak ve önemlerine göre öncelik vermek gerekir. Zamanmızı nasıl harcadığınıza bir bakın. Gerekirse, birkaç gün için tüm edimlerinizi, sorunun çözümüne katkılarını ve ortaya çıkardıkları sonuçları yazın. Bu sürenin sonunda zamanınızı nasıl kullandığınızı (ne kadarının boşa harcandığını, ne kadarının yararlı amaçlar için kullanıldığını) görmek şaşırtıcı olacaktır. Yalnızca önemli bir ders olacağı için bile denemekte yarar vardır.
Beklentileriniz gerçekçi olsun: Yeteneklerinizi, iş kapasitenizi bilin ve ancak kendinize tanıdığınız sürede bitirebileceğiniz. işleri üstünüze alm. Bilin ki çevrenizi tümüyle denetim altında tutabilmeniz olanaksızdır. Beklentilerinizin sonuçsuz kalması gerilimi or taya çıkarırken, gerçekçi amaçlara yönelmek ve ulaşmak gerilimi en aza indirir.
Geri çekilin: Daha köktenci bir seçenek de kendinizi, gerilime neden olan durumdan tümüyle koparıp ayırmanızdır. Bir akraba sizi sinirlendiriyorsa, örneğin bir süre için başka bir yere gitmeyi deneyebilirsiniz. Sonuç olarak, gözden ırak olan akıldan da ıraktır. Geri çekilme somut çabaları gerektirebilir, örneğin eğer patronunuzla geçinemiyorsanız iş değiştirmeniz, oturduğunuz eyden nefret ediyorsanız yeni bir ev bulmanız gerekebilir.
Gereksiz gerilim
Gerilim alışkanlık haline gelebilir ve böyle durumlarda olay düşünce olmadan başlayabilir; örneğin bir kişinin kuyruğu bozması bile adrenalin salgısını başlatabilir. Kimi zaman kaygılar neden olur gerilime. Bunlar her zaman tümüyle akücı olmasa bile genellikle ya geçmişe ya da geleceğe ilişkin kaygılardır. İşinden olma kaygısı örneğin, temelsiz korkuların tetiği çekebileceği gerilimli bir durum yaratır. Bu tür somut temeli olmayan tedirginlikleri tanıyıp yerli yerine koymak gerekir, çünkü her ne kadar uslamsal olsalar da ortaya çıkan sonuçlar somuttur. Bir aile içi tartışması gibi geçmişteki herhangi bir gerilimli olayı anımsayıp vücudumuza olayı yeniden yaşattırabi-lir. Kafamız zihinsel olarak olayı yeniden yarattığında, söylenen ya da yapılanları yinelediğinizde vücudunuz gerilimli bir hale geçer. Çünkü vücut gerçek ya da uslamsal durumlar arasında ayırım yapamaz.
Bu nedenle ilk aşama, kaçınılabilecek ve kaçnılmaz gerilimler arasında ayırım yapabilmektir.
İlk olarak ne yapabilirim?
Harekete geçmek gerilimle savaşmanın en iyi yollarından biridir; bir şeyler yapmak, ne olursa olsun bir şeyler yapıyor olmak. Sorunu kağıt üstünde çözümlemeye çalışmanın gerilimle savaşımın en iyi yollarından biri olduğu sonucuna vardım, önemli olan şeyleri, sorunun boyutlarını ve olası çözümleri önünüzde yazılı olarak görüyorsunuz. Gerilimi oluşturan güçlüğün boyutlarını küçülten bir harekettir bu. Sizi gerilime sokan nedeni bu biçimde çözümlemeyi bitirdiğinizde, yazmayı bitirir bitirmez bir şeyler yapmanız gerekecektir. Bu annenize ya da kızkardeşinize telefon etmek de olsa, bir fincan kahve içmek ya da plak dinlemek de olsa, yapüması gereken bir eylemdir. Öyleyse hiç durmayın ve dediğim gibi yapın.
Sorunu açık olarak tanımlayarak başlayın.
Ne kadar çılgın görünürlerse görünsünler düşünebildiğiniz her çözümü yazın.
En gerçekçi iki üç çözümü seçin.
Yapabilirseniz bunu bire indirin.
Atmanız gereken ve çözümü- etkileyecek her adımı hesaba katarak bir eylem planı yazın.
Eylem planındaki her hareketi ne zaman yapmanız gerektiğini gösteren bir zaman tablosu yapın.
Şimdi bir planınız ve bir zaman tablonuz var. Sonuna kadar uygulayın; kendinizi daha az gerilim altında bulacaksınız. Olmazsa, her zaman için çözüm seçeneklerinden bir başkasını ele alabilirsiniz.
